Kỹ thuật nhảy dây không phải ai cũng biết và có thể tuân thủ đúng cách. Nếu bạn mới làm quen với môn thể thao này hãy tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Nhảy dây cần chuẩn bị những gì?
Nhảy dây là gì? Nhảy dây là môt hoạt động thể thao có nhiều lợi ích và tác dụng tích cực. Nhảy dây giúp giảm mỡ thừa, giảm cân, tăng sức bền và khả năng phản xạ, tốt cho tim mạch và xương, giúp giải tỏa stress và thư giãn… Bộ môn này cũng rất dễ tập luyện nên nó không yêu cầu gì nhiều về kỹ thuật, dụng cụ, không gian tập luyện. Vì vậy nhảy dây rất phù hợp cho những người bận rộn, học sinh, sinh viên luyện tập nâng cao thể lực, trí lực…
Để tập nhảy dây, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ như sau:
Giày tập nhảy: Giày tập nhảy dây nên chọn loại giày thể thao mềm, nhẹ, có đế chống trơn và giảm lực càng tốt.
Dây nhảy thể dục: Dây nhảy có nhiều loại nhưng bạn nên chọn dây có chiều dài phù hợp với chiều cao của mình.
Quần áo thể thao: Không nên mặc quần áo quá bó sát, bạn nên mặc đồ thoáng mát, gọn gàng, ôm vừa vặn cơ thể.
Cách nhảy dây giảm mỡ cơ bản
Lựa chọn dây nhảy hợp lý
Chọn dây nhảy có độ dài phù hợp sẽ giúp bạn thực hiện các thao tác nhảy dây tốt hơn. Độ dài chuẩn của dây nhảy thường chỉ cao ngang với phần vai khi kéo từ mặt đất lên.
Tìm một mặt phẳng an toàn
Phải lựa chọn một địa điểm nhảy hợp lý giúp quá trình tập phát huy tác dụng và hạn chế nguy cơ xảy ra chấn thương. Nhảy dây trên sàn gỗ sẽ tốt hơn so với sàn bê tông vì nó sẽ giảm thiểu áp lực lên đầu gối.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..
Làm quen với các thao tác cơ bản
Hãy nắm bắt rõ các thao tác nhảy dây cơ bản trước, sau đó mới tiến tới các bước phức tạp hơn. Tư thế tập nhảy dây giảm cân cơ bản như sau:
– Giữ dây nhảy bằng 2 tay, bắp tay khép sát người, vai hơi đưa ra sau và ưỡn ngực.
– Bật nhảy với độ cao khoảng 2.5-5cm so với sàn nhà, tạo một khoảng trống vừa đủ để quét dây qua chân
– Giữ khuỷu tay gần với thân người khi xoay dây. Xoay dây bằng cổ tay và cẳng tay để gia tốc tốt hơn trong quá trình nhảy.
– Nhảy các bước nhỏ và đều, nên thực hiện ít nhất khoảng 20 bước nhảy để làm nóng cơ bắp. Sau đó tăng dần số lượng để đạt được hiệu quả giảm cân
Cân đối thời gian tập luyện
Để nhảy dây giảm mỡ thì thời gian tập là một yếu tố quan trọng, hãy cố gắng thực hiện bài tập trong khoảng 15-20 phút mỗi ngày. Tập với cường độ chậm, đúng kỹ thuật thay vì cố gắng tăng tốc quá nhanh ở thời điểm ban đầu.
Kết hợp với các bài tập vận động khác
Tốc độ giảm mỡ khi nhảy dây thông thường sẽ không quá rõ rệt. Vì vậy bạn nên kết hợp tập nhảy dây cùng với một số phương pháp tập khác để tăng tốc độ đốt cháy năng lượng. Theo tìm hiểu bạn có thể kết hợp nhảy dây với hít đất, plank, lunge, squat, tập hiit luân phiên.
Các bài tập nhảy dây biến thể đúng cách
Theo tìm hiểu của ketquabongdatructuyen.com ngoài những thao tác nhảy dây cơ bản thì còn có một số biến thể khác như sau:
Nhảy dây đều 2 chân
– Là bài tập giúp tăng cường sức bật đồng thời cũng nâng cao tốc độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể.
– Tốc độ nhảy dây đều 2 chân không quá cao nhưng phải được thực hiện đều đặn với 2 bên chân.
– Bật nhảy 2 chân ở cùng một thời điểm và tiếp đất cũng tương tự như vậy. Cần thực hiện liên tục từ 1 – 2 phút.
Nhảy dây đổi chân luân phiên
– Quá trình đổi chân luân phiên khi nhảy tạo ra nhiều áp lực hơn nhưng cũng giúp phát triển hệ thống cơ bắp rõ rệt.
– Bật nhảy bằng 1 chân khi sợi dây sắp quét qua mặt sàn, cố gắng mỗi lần nhảy qua dây là đổi 1 chân trụ.
– Thực hiện động tác thay đổi chân luân phiên khi đang nhảy dây trong khoảng 3 – 5 phút. Sau đó tăng dần thời gian khi có nhu cầu tập nặng hơn.
Nhảy dây nâng cao chân
– Toàn bộ phần chân sẽ phải nâng cao hơn nhiều so với thao tác nhảy dây thông thường, thậm chí là đạt tới 1 góc 90 độ.
– Để thực hiện bài tập này thì phải nhảy đều cả 2 chân, liên tục trong 1 phút. Đồng thời thời gian nghỉ cũng được kéo dài hơn so với các bài tập khác.
Nhảy một chân theo nhịp điệu
– Nhảy dây theo nhịp điệu cũng là một cách tăng cường sức bật của đôi chân hiệu quả.
– Với những người lựa chọn nhịp điệu nhảy nhanh, 1 lần nhảy qua dây có thể đạt được từ 2 – 3 lần tiếp đất và bật nhảy.
– Quá trình thực hiện động tác nhảy này sẽ chỉ diễn ra trong thời gian ngắn và cần có thời gian nghỉ hồi sức hợp lý.
Nhảy dây tăng sức bền
– Để nhảy dây tăng sức bền hiệu quả, thời gian tập sẽ bắt đầu từ 2 – 5 phút và lặp lại từ 2 – 3 lần luân phiên nhằm nâng cao thể lực.
– Nếu muốn đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn hãy cố gắng hoàn thành mức 500 – 700 vòng dây. Bạn có thể tăng thêm nữa khi đã dần thích nghi với bài tập này.
Bài viết trên chúng tôi đã giải đáp hết những thắc mắc về kỹ thuật nhảy dây. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn đọc.
Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo hôm nay, keo bong da, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.
